Information

Kan man äta fler kalorier än vad kroppen kan lagra?

Kan man äta fler kalorier än vad kroppen kan lagra?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jag tror mig ha läst att om kroppen tar i sig för många vissa näringsämnen/vitaminer så utsöndrar kroppen dem helt enkelt.

Hur beter sig detta med kalorier? Om jag har en daglig konsumtion på exakt 2 000 kalorier, skulle kroppen gå upp mer i vikt om jag tog 6 000 kalorier på en dag eller om jag tog 2 500 kalorier under 8 dagar?

Jag vet att överskott av kalorier kan lagras av kroppen, men finns det en punkt där kroppen inte kan hänga med och utsöndra resten?


Som @John redan påpekat kan effektiviteten av matsmältningen antas minska vid extremt upptag av överdrivna kalorier. (diarre)

När det gäller utsöndringssystemet: Proteiner kvarhålls i allmänhet starkt av njurarna, medan glukos som känt kan lämna kroppen genom urin (diabetes) men bör tas upp av dina celler under normala omständigheter. Fetter, som bärs av transportproteiner, bör inte heller utsöndras. Så jag tror inte att du skulle utsöndra många kalorier.

Jag minns också att några artiklar säger att kortvarigt överdrivet kaloriupptag är korrelerat med nedreglering av glukostransportörer till din hjärna, medan långvarigt upptag av överdrivna kalorier (mer än cirka 3-7 dagar) leder till förändringar i hjärnbarriärerna permeabilitetsegenskaper. Det observerades att denna förändring i permeabilitet har långvariga fatalistiska effekter: Den kommer att orsaka hippocampusskador och i sin tur ytterligare orsaka högt kaloriintag som en beteendeförändring på grund av minskade inre signaler som beror på hippocampus.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381074/


Kalorier: Hur man vet om du går för lågt

Att äta för få kalorier kan faktiskt hämma dina viktminskningsmål. Så här ser du om din kaloriräkning är kontraproduktiv.

Att minska kalorier är det tillvägagångssätt som de flesta bantare måste ta för att uppfylla sina viktminskningsmål. Men då och då tar människor kalorirestriktioner för långt, vilket i slutändan gör viktminskning långsammare och svårare genom att sakta ner din ämnesomsättning.

Att räkna ut rätt antal kalorier för dig på en daglig basis beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. I allmänhet gäller att ju yngre och mer aktiv du är, desto fler kalorier kan du konsumera. Och män kan äta mer kalorier dagligen än kvinnor. Till exempel säger det amerikanska jordbruksdepartementets riktlinjer att kvinnor mellan 19 och 30 år bör konsumera 2 000 kalorier om de har en stillasittande livsstil eller 2 400 kalorier om de har en aktiv för män i samma ålder, intervallet är 2 400 till 3 000 kalorier.

Definiera lågkaloridieten

Det verkar logiskt att om kalorier är problemet, skulle du vilja äta så få av dem som möjligt för att påskynda viktminskningen. Som en allmän regel behöver människor minst 1 200 kalorier dagligen för att hålla sig friska. Människor som har en ansträngande träningsrutin eller utför många dagliga aktiviteter behöver fler kalorier. Om du har minskat ditt kaloriintag under 1 200 kalorier per dag, kan du skada din kropp utöver dina viktminskningsplaner.

"Den stora bilden är att konsumera tillräckligt med kalorier med en balans av näringsämnen och engagera sig i fysisk aktivitet för god hälsokontroll för att uppnå sina viktmål. Att konsumera mindre än 1 200 kalorier per dag kan göra det svårt att tillgodose vitamin- och mineralbehov via mat”, säger näringsterapeuten Andrea Spivack, MA, RD, LDN, med Penn Behavioral Health vid University of Pennsylvania i Philadelphia.

Hur frestande det än kan vara att fortsätta med din viktminskningsplan med lågt kaloriinnehåll och helt enkelt ta ett tillskott, påpekar Spivack att det finns några viktiga näringsämnen som endast är tillgängliga via din kost.

Ibland kommer överviktiga människor att gå på en diet med mycket låg kalori - 800 till 1 000 kalorier per dag - under en kort period för att uppnå ett specifikt viktminskningsmål, men kommer sedan att byta till en diet med fler kalorier att nå och behålla sin önskade vikt. En sådan diet övervakas vanligtvis av en läkare eller nutritionist så att den är näringsmässigt balanserad. Tyvärr är viktåtergång vanligt efter att dessa kaloribegränsade dieter upphör.

Varför lågkaloridieter saktar ner din ämnesomsättning

Om du går på en diet med mycket låg kalori, kanske du undrar varför siffrorna på din skala inte viker, men din dietkompis är smalare för varje månad.

Verkligheten är att olika människor reagerar olika på lågkaloridieter. När din kropp känner att mat kanske inte finns i riklig tillgång, kan det sakta ner din ämnesomsättning som skydd mot risken för svält, även om du är överviktig och medvetet försöker gå ner i vikt.

"Hos vissa människor är ämnesomsättningen [hur snabbt kroppen förbränner kalorier] endast något reducerad för att kompensera bristen på energiskillnad, medan den hos andra är mycket större. Det är denna variation i ämnesomsättningen med energibegränsning som orsakar mycket av variationen i viktminskning mellan människor”, förklarar Leanne M. Redman, PhD, instruktör i mänsklig fysiologi vid Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La. Redman och kollegor har studerat effekten av dieter med mycket låga kalorier på viktminskning och andra hälsomått.

Kalorier: Får du i dig tillräckligt?

Här är tecken på att du inte får i dig tillräckligt med kalorier:

  • Du har svårt att hålla dig till din kostplan. Det är svårt att hålla sig till extremt lågkaloridieter, vilket kan skada din långsiktiga framgång. Tristess och hunger kan båda undergräva dina viktminskningsmål.
  • Din viktminskning avstannar. En studie av 48 överviktiga personer jämförde resultaten av en kaloribegränsad diet, diet och träning och en normal diet under sex månader och fann att många av de som äter den lägre mängden kalorier hade en allt långsammare ämnesomsättning med tiden. Detta leder till en långsammare viktminskning.

Du kan använda onlineverktyg, som My Calorie Counter, för att hjälpa dig att spåra ditt dagliga kaloriintag. MCC låter dig ställa in ett mål för daglig kaloriförbrukning och kan berätta under dagen hur du mår.

Om du fortfarande är intresserad av en lågkaloridiet, kontakta en läkare eller dietist som kan hjälpa dig att skapa en näringsmässigt balanserad kost som inte gör dig hungrig och frustrerad.


Tentor och prov

Vårdgivaren kommer att utföra en fysisk undersökning och fråga om din sjukdomshistoria, matvanor och träningsrutin.

De två vanligaste sätten att bedöma din vikt och mäta hälsorisker relaterade till din vikt är:

BMI beräknas med hjälp av längd och vikt. Du och din leverantör kan använda ditt BMI för att uppskatta hur mycket kroppsfett du har.

Ditt midjemått är ett annat sätt att uppskatta hur mycket kroppsfett du har. Extra vikt runt mitt- eller magområdet ökar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke. Personer med "äppelformade" kroppar (vilket betyder att de tenderar att lagra fett runt midjan och har en smal underkropp) har också en ökad risk för dessa sjukdomar.

Hudvecksmätningar kan göras för att kontrollera din kroppsfettprocent.

Blodprover kan göras för att leta efter sköldkörtel- eller hormonproblem som kan leda till viktökning.


Vilken tid på dagen förbränner vi flest kalorier?

En nyligen genomförd studie visar att en persons ämnesomsättning inte förblir densamma i 24 timmar - i själva verket finns det tider på dygnet där kroppen tuggar igenom ett större antal kalorier medan de bara sitter där.

Dela på Pinterest Enligt en ny studie fluktuerar en persons energiförbränningsförmåga över dagen.

Forskningen, publicerad i Aktuell biologi, visar att vår kropps inre klocka kan ha mer att göra med hur vi bearbetar kalorier än vad vi tidigare trott.

Även om det inte känns så mycket annorlunda att sitta på eftermiddagen och tidigt på kvällen än att sitta på morgonen, bränner en person 10 procent mer kalorier senare på dagen.

Alla bränner kalorier oavsett vad de gör, även när de tar en tupplur.

Människokroppen behöver kalorier och använder dem för att förse kroppen med den energi den behöver för att fungera korrekt.

För att ta reda på lite mer om våra interna kaloriförbränningsförmåga genomförde forskarna en studie på sju personer. Deltagarna bodde i en isolerad laboratoriemiljö som inte hade några fönster, klockor, telefoner eller internet. Detta innebar att de inte hade någon aning om vilken tid på dygnet det var.

Varje person tilldelades en tid för att gå och lägga sig och en tid för att vakna, och under hela 3-veckorsstudien justerades dessa tider 4 timmar senare varje dag. I grund och botten var detta jämförbart med att "cirka jorden varje vecka."

Eftersom deras kroppar inte kunde sätta sig in i en rytm eftersom de sov och vaknade vid olika tidpunkter varje dag, utvecklade de sina egna mönster. Forskarna mätte sin ämnesomsättning vid olika tidpunkter på dygnet för att avgöra hur deras kroppar hanterade kaloriförbrukningen dygnet runt.

De upptäckte att ämnesomsättningen var lägst sent under deras biologiska "natt" och högst omkring 12 timmar senare, på den biologiska "eftermiddagen och kvällen".

"Det faktum att att göra samma sak vid en tidpunkt på dagen förbrände så många fler kalorier än att göra samma sak vid en annan tid på dagen förvånade oss", säger huvudförfattaren Kirsi-Marja Zitting från Division of Sleep and Circadian Disorders på Brigham och Women's Hospital och Harvard Medical School, båda i Boston, MA.

Människor bränner kalorier oavsett vad de gör, oavsett om de sover i en säng, går runt kvarteret eller springer ett maraton.

Människor tar i sig kalorier genom mat och dryck och använder dessa kalorier genom att andas, smälta mat och med varje rörelse de gör. Ju mer en person rör sig, desto mer kalorier förbränner de.

Människor vänder sig ofta till att räkna kalorier när de hoppas på att gå ner i vikt, för när en person förbränner mer kalorier än de får i sig, tenderar de att gå ner i vikt.

Alla har sin egen personliga vilometabolism, vilket är ett mått på hur snabbt kroppen förbrukar energi. Studien visade att denna takt varierar under dagen.

Om våra kroppar förbränner kalorier lite snabbare på eftermiddagen till tidig kväll kan det vara en bra idé att göra lunchen till dagens största måltid istället för middag.

Jeanne Duffy, också i avdelningen för sömn och cirkadiska sjukdomar på Brigham and Women's Hospital, säger:

"Det är inte bara vad vi äter, utan när vi äter - och vilar - som påverkar hur mycket energi vi förbränner eller lagrar som fett. Regelbundna vanor, som att äta och sova, är mycket viktigt för den allmänna hälsan."

Detta team planerar att studera hur aptiten och kroppens reaktion på mat skiljer sig åt beroende på tid på dagen. De vill också undersöka hur sömn - hur länge och hur ofta en person sover - påverkar kroppens reaktion på mat.


Det här är den bästa tiden att äta om du vill bränna fler kalorier

Du tenderar att bränna fler kalorier sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen

Höjdpunkter

  • Du kommer sannolikt att bränna fler kalorier på eftermiddagen
  • Ditt matschema bör vara enligt din livsstil
  • Ät din frukost inom 30 minuter efter att du vaknat

Om man ska tro en ny studie är eftermiddagen den tid då fler kalorier förbränns än någon annan tid på dagen. Forskare har funnit att 10 % fler kalorier förbränns sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen. Publicerad i journal of Current Biology fann studien att 10 % fler kalorier förbränns i vila sent på eftermiddagen och tidigt på kvällen jämfört med tidiga morgontimmar. Studien hjälpte till att förklara varför oregelbundna mat- och sömnscheman kan orsaka viktökning hos människor. Resultaten av studien visade också att viloenergiförbrukningen är lägst vid dygnsfasen under den sena biologiska natten och högst cirka 12 timmar senare på biologisk eftermiddag eller kväll.

Således, förutom vad du ska äta, måste uppmärksamhet ägnas åt vilken tid du äter och resten, vilket påverkar hur mycket energi du förbränner eller lagrar som fett.

Några studier som gjorts tidigare har talat om hur att äta dina måltider vid en viss tid på dagen kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Tidpunkt för måltid kan påverka kroppsviktsreglering, hantering av fetmarelaterade sjukdomar, sömncykel och till och med metabolisk reglering.

Det har visat sig att störa sömnen och kroppens inre klocka kan få dig att äta vid fel tidpunkter och orsaka viktökning. Sena nattugglor är mer benägna att äta sina måltider vid fel tidpunkt, och detta kan leda till en ökning i vikt.

Tidpunkten för måltiden kan påverka dina viktminskningsmål
Fotokredit: iStock

Den idealiska tiden att äta måltider är den som passar din livsstil. Under vanliga omständigheter bör du anstränga dig för att äta din frukost inom 30 minuter efter att du vaknat. Försök att hålla ett mellanrum på minst 4 timmar mellan din frukost och lunch. Middagen bör helst konsumeras 2 till 3 timmar före sänggåendet.

För dem som kämpar för att gå ner i vikt kan ändra tidpunkt för måltider enligt ovannämnda plan vara till hjälp. Håller med den Delhi-baserade nutritionisten Pooja Malhotra som också säger att frukosten ska ätas inom 30 minuter efter att man vaknat. Hon säger till DoctorNDTV att din frukost ska vara en hälsosam och balanserad måltid inklusive alla livsmedelsgrupper.

Om en person har ett schema som inte tillåter att äta frukost inom 30 minuter efter att ha vaknat, kan de ha en frukt tillsammans med lite nötter och mjölk och sedan äta en nyttig frukost inom den närmaste timmen.

(Pooja Malhotra är en nutritionist baserad i Delhi)

Friskrivningsklausul: Detta innehåll inklusive råd tillhandahåller endast generisk information. Det är inte på något sätt en ersättning för kvalificerad medicinsk åsikt. Kontakta alltid en specialist eller din egen läkare för mer information. NDTV tar inget ansvar för denna information.


Ett pund fett innehåller cirka 3 500 kalorier. Därför kommer de flesta människor att förlora cirka 1 pund kroppsfett för varje 3 500-kaloriunderskott de skapar. När du äter 500 färre kalorier än du behöver för energi varje dag, kommer du att gå ner cirka 1 pund per vecka. För att anpassa denna formel, multiplicera din vikt i pounds med 15 för att uppskatta ditt dagliga energibehov. Detta förutsätter att du är måttligt aktiv, vilket du bör vara om du försöker gå ner i vikt. Till exempel, en måttligt aktiv person på 145 pund bränner cirka 2 175 kalorier per dag och kommer att bränna 1 pund fett per vecka genom att äta 1 675 kalorier per dag.

Även om det kan tyckas logiskt att minska fler kalorier kommer att leda till större fettförlust, är detta inte alltid fallet. När du skapar ett för stort kaloriunderskott, tenderar din kropp att bränna mer muskler än fett. Kaloribrist saktar också ner din ämnesomsättning - hastigheten med vilken du bränner kalorier - eftersom din kropp försöker spara energi när den känner sig svält. För att undvika sådan näringsbrist rekommenderar Harvard Health Publications att kvinnor äter minst 1 200 kalorier om dagen och män äter minst 1 500 kalorier per dag.


Sanningen om att din kropp går in i 'Svältläge'

Om en lista över näringsmässiga urbana legender fanns, skulle tanken att din kropp lätt kan glida in i svältläge vara högt uppe. För att gå ner lite, pratar jag specifikt om den ofta upprepade uppfattningen att om du begränsar ditt kaloriintag (eller till och med snabbt) under en dag eller flera dagar, kommer din ämnesomsättning att få ett slag eftersom din kropp går in i kallas " svältläge" och gör allt den kan för att spara energi.

Här är affären: När du läser eller hör om det här konceptet beror det vanligtvis på att någon försöker förklara varför det är en dålig idé att dra ner på kalorier för att gå ner i vikt. Teorin om svältläge menar att kraschdieting inte bara är farligt, utan det är också kontraproduktivt. Du försöker gå ner i vikt, men du saktar faktiskt ner din ämnesomsättning, vilket gör det ännu svårare att uppnå dina mål! Tyvärr är tanken att kraschdieting kommer att sakta ner din ämnesomsättning, även om den är välmenande, inte riktigt en korrekt läsning av vetenskapen. Jag ska prata om varför mer i detalj. Men också, något annat jag ska prata om: Crash-dieting eller jojo-bantning eller dramatiskt minska kalorier för viktminskning är definitivt fortfarande en dålig idé, och även kontraproduktivt. Bara ... inte på grund av ämnesomsättningen. Låt oss gå in i det.

Konceptet med svältläge är förvirrande eftersom, ja, det är en sak - om du inte äter tillräckligt, som svar på det låga intaget av bränsle, kommer din kropp sannolikt att lagra kalorier som den annars skulle bränna. Men svältläget är inte ett ständigt närvarande hot som lurar runt varje hörn, utan bara väntar på att du ska hoppa över en måltid så att den kan sätta igång och störa din ämnesomsättning.

"Många gånger tror folk att de går in i svältläge när de hoppar över en måltid eller fastar för en dag, och det är verkligen inte fallet", säger Philadelphia-baserade Joy Dubost, Ph.D., R.D., till SELF. Om inte någon har en långvarig, allvarlig brist på tillgång till mat eller en ätstörning som anorexi, är det mycket svårt att gå in på vad Dubost beskriver som "komplett klinisk svältläge."

Rachele Pojednic, Ph.D., biträdande professor på näringsavdelningen vid Simmons College och personalforskare vid Beth Israel Deaconess Medical Center, håller med. "Det finns en skillnad mellan den populära uppfattningen av svältläge när det gäller kostkultur och att faktiskt svälta", säger hon till SELF.

När en person har ätit en lågkaloridiet tillräckligt länge för att faktiskt svälta — det finns ingen specifik kaloritröskel eller lång tid för detta att hända eftersom det är så individuellt, förklarar experterna, men det tar säkert längre tid än en dag utan mat — några fysiologiska processer äger rum.

Till att börja med kan dina insulin- och glukosnivåer slängas ut. Insulin är ett hormon som transporterar glukos (blodsocker) från blodomloppet in i kroppens celler, där det lagras som glykogen för senare användning som energi. När insulinet är lågt håller det glukosen i blodet. Detta händer vid svält så att du har mer blodsocker tillgängligt för snabb energi, förklarar Pojednic. Din kropp kommer också att börja öka en process som kallas lipolys, eller att bryta ner fett för att frigöra fettsyror för energi. Dessutom kommer du att bryta ner proteinreserver, vanligtvis muskler, för en annan energikälla, förklarar Dubost, och genomgå stora mineralförluster som påverkar din kropps elektriska system, som ditt hjärta. Symtom på allt detta kan vara svaghet, apati, minnesbortfall och muskelkramper.

"Det är verkligen svårt, om du har tillräcklig tillgång till mat, att sätta dig själv i det här läget eftersom du alltid kommer att kunna äta något så småningom," säger Pojednic.

Experter tenderar att rekommendera att äta var tredje till var fjärde timme för optimal energi och hälsa. Svältläge sker på lång sikt, så att hoppa över en måltid då och då påverkar inte din ämnesomsättning permanent. Att på måfå hoppa över måltider kan dock påverka din vikt på ett annat sätt.

"Tendensen i andra änden av [hoppa över måltider] är att överkompensera," säger Pojednic. "Du kommer inte att gå och äta en välbalanserad hälsosam måltid - du kommer förmodligen att gå och äta något som inte är särskilt bra för dig, eller så är det en stor portion." Det kan också göra dig sugen, vilket är dåliga nyheter.

Fascinerande nog visar en del forskning att att hoppa över måltider i form av intermittent fasta (IF), en strukturerad metod att varva dagar med att äta mindre (eller ingenting) med dagar av att äta normalt eller äta vad du vill, kan vara fördelaktigt för hälsa och viktminskning . "Det finns intressant framväxande vetenskap om intermittent fasta och kaloribegränsning," säger Pojednic.

Forskningen är begränsad, men när den görs på rätt sätt ser intermittent fasta lovande ut för viktminskning. Till exempel en recension från 2015 i Molekylär och cellulär endokrinologi analyserade 40 studier av intermittent fasta och fann att människor tappade 7 till 11 pund under 10 veckors IF. Många av studierna involverade fasteperioder mellan en och sju dagar, men det är värt att notera att de flesta som tränar IF växlar dagar med fasta med dagar med ätande, eller fastar en eller två dagar i veckan och äter regelbundet resten av tiden .

Beroende på längden på en fasta kan den vara tillräckligt allvarlig för att orsaka svältläge. Men teorin är att i vilket fall som helst, människor som fastar intermittent fortfarande slutar med att äta färre kalorier totalt sett, och därmed undvika viktökning.

Det betyder inte att du ska strukturera en plan för intermittent fasta för dig själv – om du är intresserad av att prova detta är det bäst att prata med en läkare eller legitimerad dietist först. (Och om du har en ätstörning bör du alltid kontrollera med din läkare innan du ändrar dina matvanor.)

Jojo-bantning innebär att man upprepade gånger går upp och ner i vikt, vanligtvis på grund av att man går på och av med intensiva dieter. På lång sikt kan denna praxis, eller bara att konsekvent äta för få kalorier för din kropp, störa din ämnesomsättning. "Jag ser människor som försöker få ner sitt kaloriintag under 1 000 kalorier per dag, och detta kan vara mycket skadligt för deras ämnesomsättning, såväl som deras hälsa överlag", säger Pojednic.

När du går ner mycket i vikt saktar din ämnesomsättning automatiskt ner eftersom din kropp behöver mindre energi för att fungera. När du börjar äta normalt igen (eller överäter) arbetar du med en lägre ämnesomsättning, vilket kan leda till viktökning, speciellt om du passerat din egen personliga tröskel för svältläge och din kropp nu vill få så mycket energi som möjligt. "Din kropp försöker bevara vad den kan," säger Dubost. Den här processen intensifieras bara när du blir äldre och din ämnesomsättning saktar ner naturligt, tillägger hon.

Det finns inget enkelt sätt att avgöra vilken nivå av jojo-diet eller kaloribegränsning som kommer att resultera i metabola förändringar, säger Dubost - allt beror på din individuella kropp. Men experter rekommenderar generellt att kvinnor inte äter mindre än 1 200 kalorier om dagen för att undvika underätande. Och om du är väldigt aktiv kan du behöva hundratals fler kalorier än så för att förhindra underätande, även om det varierar mycket beroende på din aktivitetsnivå.

Jojo-bantning eller på annat sätt kraftigt begränsande av kalorier är båda dåliga idéer i allmänhet, inte bara för att de kan störa din ämnesomsättning. Att beröva dig själv mat belastar din kropp, och på lång sikt kan det öka risken att få problem med blodtryck, kolesterol och diabetes, bland andra hälsoproblem. Det kommer sannolikt också att leda till hetsätningar, eftersom det helt enkelt inte är hållbart. Om du istället försöker ändra dina matvanor är det bästa sättet att göra små livsstilsjusteringar som du faktiskt kan hålla fast vid. På så sätt undviker du de hemska känslor som kan komma med att tvinga dig själv att äta mindre än du behöver: surhet, olycka och direkt misär. Det finns ingen anledning att behandla dig själv på det sättet!

Att uppmärksamma dina hungersignaler är nyckeln. "Det handlar inte bara om att äta när du känner den lusten", säger Pojednic. "Baksidan är att vara uppmärksam på när du är mätt och bara äter tillräckligt tills du känner att du har blivit mätt."

Med tanke på vår lätta tillgång till utsökt mat kan detta vara lättare sagt än gjort. Mindful eating kan hjälpa. Det kan också äta fiberrik mat som fullkorn, frukt och grönsaker, tillsammans med livsmedel som är rika på protein och hälsosamma fetter - allt detta kommer att hjälpa dig att mätta dig och öka din hälsa.

När det kommer till att vara aktiv är styrketräning ett bra sätt att bygga muskler, som är mer metaboliskt aktiva än fett, vilket innebär att tillförsel av muskelmassa kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning hög. Om du inte har mycket muskler, kräver din kropp inte lika mycket energi för att fungera, så din ämnesomsättning behöver inte arbeta lika hårt. Men det handlar inte bara om styrketräning. Att vara aktiv i allmänhet är extremt viktigt för din hälsa, så det är viktigt att hitta en träningsmetod du älskar, säger Dubost.

Du kanske också gillar: 12 hälsosamma livsmedel du alltid bör ha i ditt skafferi


Kan man äta fler kalorier än vad kroppen kan lagra? - Biologi

1924 definierade Nicolas Clement först en kalori som en värmeenhet. En kalori är då i enklaste termer en energienhet. Mer specifikt är en kalori mängden energi, eller värme, som krävs för att höja temperaturen på ett gram vatten en grad celsius (1,8 grader Fahrenheit) vid en atmosfärs tryck. En vanlig energienhet som används inom de fysikaliska vetenskaperna är en "joule". En kalori är lika med 4,184 joule.

Även om vi tenderar att associera kalorier med diskussioner om mat, kan de faktiskt gälla alla ämnen som innehåller energi. Som ett exempel innehåller en gallon bensin (cirka 4 liter), cirka 31 000 000 kalorier. Just det, 31 miljoner! I dagens värld anses användningen av ordet "kalori" dock vara föråldrad när man hänvisar till allt annat än matenergi. Alla andra värmemätningar, som i bensinexemplet ovan, är mer korrekt noterade i joule.

Som vi vet behöver människor energi för att leva. De behöver energi för att andas, energi för att pumpa blod genom sina kroppar, energi för att gå, dansa, springa. I huvudsak är livet energi, och denna energi hämtas från mat.

Kalori vs Kilokalori
Vad de flesta inte inser är att de kalorier vi hänvisar till när vi studerar en livsmedelsetikett inte riktigt är kalorier. Det är de faktiskt kilokalorier. En kilokalori är lika med 1 000 av de kalorier som diskuterats ovan. Så, till exempel, om en banan sägs ha 80 kalorier, har den i själva verket 80 kilokalorier, eller 80 000 "sanna" kalorier. En gång betecknades matkalorier med ett stort "C" för att beteckna kilokalorier. Denna praxis följs dock inte längre universellt.

En kalori är också ett mått på hur mycket energi kroppen använder när den utför någon aktivitet. Precis som matkalorier är dessa kalorier också faktiskt kilokalorier. Så när du läser att du kommer att förbruka 100 kalorier genom att gå runt kvarteret, förbrukar du i själva verket 100 kilokalorier - eller 10 000 kalorier.

För resten av denna artikel, närhelst "kalori" nämns, kommer det att vara en hänvisning till kilokalori.


Hur beräknas kalorier?
Som vi lärde oss tidigare mäts antalet kalorier i maten av hur mycket potentiell energi som finns i maten. Forskare har bestämt att ett gram av en kolhydrat innehåller 4 kalorier, ett gram av ett protein innehåller 4 kalorier och ett gram av ett fett innehåller 9 kalorier. Som ett resultat, om du vet hur många proteiner, kolhydrater och fetter någon matvara innehåller, kan du beräkna hur många kalorier som finns i den maten. Du kan experimentera med dessa beräkningar genom att titta på vilken livsmedelsetikett som helst som bryter ner dessa livsmedelskomponenter.


Hur använder din kropp kalorier?
När vi äter mat "bränner" våra kroppar eller frigör energin från dessa kalorier genom ett system av olika metaboliska processer. Olika livsmedelskomponenter bryts ner i olika material. Till exempel bryts kolhydrater ner till glukos och andra sockerarter. Fetter bryts ner till fettsyror och glycerol. Proteiner bryts ner till olika aminosyror.

När maten bryts ner i sina grundläggande molekyler, reser dessa molekyler genom blodomloppet till de enskilda cellerna. Väl i cellerna finns energin tillgänglig för kroppen att använda. Om du får i dig fler kalorier än vad din kropp behöver för att existera kommer överskottsenergin att lagras av din kropp och du går upp i vikt. Om du samlar på dig och lagrar 3 500 extra kalorier kommer du att få ett kilo fett, vilket är hur din kropp lagrar överskottsenergi. Om du bränner 3 500 fler kalorier än du äter kommer din kropp att omvandla 3 500 kalorier lagrad energi, och du kommer att förlora ett kilo fett.


Spelar kalori "typ" någon roll?
För det enda syftet att gå upp eller gå ner i vikt är den enkla sanningen att det inte spelar någon roll om kalorierna du konsumerar kommer från kolhydrater, proteiner eller fetter. En kalori är en kalori oavsett dess ursprung. Du kommer alltid att gå upp i vikt om du konsumerar fler kalorier än du förbränner, eller gå ner i vikt om du bränner fler kalorier än du får i dig.

Det bör dock noteras att din kropp behöver vissa näringsämnen för att prestera på sin optimala nivå och för att du ska förbli frisk. Det är för detta ändamål som forskarna rekommenderar att du äter eller undviker vissa livsmedel.


Diskutera den här artikeln!
Gå gärna med i biologiforumsdiskussionen om denna artikel här:
Vad är kalorier? Du kan bli förvånad!

Kom ihåg: Du kan också följa Biology på BellaOnline på Facebook och Twitter:

Upphovsrätt för innehåll © 2021 av Deborah Watson-Novacek. Alla rättigheter förbehållna.
Detta innehåll skrevs av Deborah Watson-Novacek. Om du vill använda detta innehåll på något sätt behöver du skriftligt tillstånd. Kontakta BellaOnline Administration för mer information.


Blir kolhydrater kroppsfett?

Ah, dåliga kolhydrater, elakade av dieter som Atkins och den ketogena dieten. Men kolhydrater är din kropps huvudsakliga energikälla - i själva verket dina muskler och hjärnceller föredra kolhydrater mer än andra energikällor (t.ex. triglycerider och fett). För att svara på din fråga: forskning som genomförts under de senaste decennierna tyder på att om du äter en kost som är lämplig för dina nivåer av daglig aktivitet, omvandlas lite eller inga kolhydrater till fett i din kropp. För de flesta människor (såvida du inte har en metabolisk störning) när du äter kolhydrater smälts de, bryts ner till glukos och transporteras sedan till alla celler i din kropp. De metaboliseras sedan och används för att stödja cellulära processer. Om du är aktiv och äter lämpligt för din aktivitetsnivå, förbränns de flesta kolhydrater du konsumerar mer eller mindre direkt.

Det finns två varningar här: för det första, om du äter mycket mer kalorier per dag än du förbränner, ja, din lever kommer att omvandla överskott av kalorier från kolhydrater till fetter, för det andra, inte alla kolhydrater skapas lika. Om du konsumerar för många kalorier från enkla sockerarter som sackaros och fruktos (tänk att sockerhaltiga läsk sötad med socker och majssirap med hög fruktoshalt) kommer din kropp lättare att ta några av dessa sockerarter och omvandla dem till triglycerider (fett) i din lever.

Vad händer med överskott kalorier som kommer från kolhydrater? Svaret beror på flera saker: vilken typ av kolhydrater du konsumerade, din genetik, samt hur många extra kalorier vi pratar om. För dem som äter en välbalanserad kost och inte har några metabola störningar, omvandlas överskott av kostkolhydrater av levern till komplexa kedjor av glukos som kallas glykogen. Glykogen lagras i lever- och muskelceller och är en sekundär energikälla till fritt cirkulerande blodsocker. När din kropp får slut på glukos i blodomloppet kommer den att börja brytas ner och metabolisera glykogen för energi. A body typically has blood glucose levels that can sustain all cellular processes for three to four hours — if you don’t eat in that time frame, your body will begin to break down the glycogen it has stored in order to keep you running.

Glycogen is one of the reasons why we don’t need to eat every fifteen to twenty minutes, and carbohydrates are easily converted to glycogen stores, then broken down and burned when you need more energy. If you saturate your body with an excessively high number of calories and the majority of these calories are from carbohydrates, then the excess carbs are converted into fat, or adipose tissue, for longer term storage. The process of conversion to fat occurs first in the liver and only after a significant period will your adipose tissue begin to expand.

Most dietitians recommend that about 50 percent of your daily calories come from carbohydrates, and many carbohydrate sources such as carrots, sweet potatoes, berries, and apples not only give your body and brain necessary fuel, but also deliver essential vitamins and nutrients.

So, although the media or diet companies claim that carbs are responsible for fat gain, the research doesn’t support this blanket statement. Carbs are an important foundation to a healthy and active lifestyle and can be quite nutritious!


Why people become overweight

Everyone knows some people who can eat ice cream, cake, and whatever else they want and still not gain weight. At the other extreme are people who seem to gain weight no matter how little they eat. Varför? What are the causes of obesity? What allows one person to remain thin without effort but demands that another struggle to avoid gaining weight or regaining the pounds he or she has lost previously?

On a very simple level, your weight depends on the number of calories you consume, how many of those calories you store, and how many you burn up. But each of these factors is influenced by a combination of genes and environment. Both can affect your physiology (such as how fast you burn calories) as well as your behavior (the types of foods you choose to eat, for instance). The interplay between all these factors begins at the moment of your conception and continues throughout your life.

The calorie equation

The balance of calories stored and burned depends on your genetic makeup, your level of physical activity, and your resting energy expenditure (the number of calories your body burns while at rest). If you consistently burn all of the calories that you consume in the course of a day, you will maintain your weight. If you consume more energy (calories) than you expend, you will gain weight.

Excess calories are stored throughout your body as fat. Your body stores this fat within specialized fat cells (adipose tissue) — either by enlarging fat cells, which are always present in the body, or by creating more of them. If you decrease your food intake and consume fewer calories than you burn up, or if you exercise more and burn up more calories, your body will reduce some of your fat stores. When this happens, fat cells shrink, along with your waistline.

Genetic influences

To date, more than 400 different genes have been implicated in the causes of overweight or obesity, although only a handful appear to be major players. Genes contribute to the causes of obesity in many ways, by affecting appetite, satiety (the sense of fullness), metabolism, food cravings, body-fat distribution, and the tendency to use eating as a way to cope with stress.

The strength of the genetic influence on weight disorders varies quite a bit from person to person. Research suggests that for some people, genes account for just 25% of the predisposition to be overweight, while for others the genetic influence is as high as 70% to 80%. Having a rough idea of how large a role genes play in your weight may be helpful in terms of treating your weight problems.

How much of your weight depends on your genes?

Genes are probably a significant contributor to your obesity if you have most or all of the following characteristics:

  • You have been overweight for much of your life.
  • One or both of your parents or several other blood relatives are significantly overweight. If both of your parents have obesity, your likelihood of developing obesity is as high as 80%.
  • You can't lose weight even when you increase your physical activity and stick to a low-calorie diet for many months.

Genes are probably a lower contributor for you if you have most or all of the following characteristics:

  • You are strongly influenced by the availability of food.
  • You are moderately overweight, but you can lose weight when you follow a reasonable diet and exercise program.
  • You regain lost weight during the holiday season, after changing your eating or exercise habits, or at times when you experience psychological or social problems.

These circumstances suggest that you have a genetic predisposition to be heavy, but it's not so great that you can't overcome it with some effort.

At the other end of the spectrum, you can assume that your genetic predisposition to obesity is modest if your weight is normal and doesn't increase even when you regularly indulge in high-calorie foods and rarely exercise.

People with only a moderate genetic predisposition to be overweight have a good chance of losing weight on their own by eating fewer calories and getting more vigorous exercise more often. These people are more likely to be able to maintain this lower weight.

What are thrifty genes?

When the prey escaped or the crops failed, how did our ancestors survive? Those who could store body fat to live off during the lean times lived, and those who couldn't, perished. This evolutionary adaptation explains why most modern humans — about 85% of us — carry so-called thrifty genes, which help us conserve energy and store fat. Today, of course, these thrifty genes are a curse rather than a blessing. Not only is food readily available to us nearly around the clock, we don't even have to hunt or harvest it!

In contrast, people with a strong genetic predisposition to obesity may not be able to lose weight with the usual forms of diet and exercise therapy. Even if they lose weight, they are less likely to maintain the weight loss. For people with a very strong genetic predisposition, sheer willpower is ineffective in counteracting their tendency to be overweight. Typically, these people can maintain weight loss only under a doctor's guidance. They are also the most likely to require weight-loss drugs or surgery.

The prevalence of obesity among adults in the United States has been rising since the 1970s. Genes alone cannot possibly explain such a rapid rise. Although the genetic predisposition to be overweight varies widely from person to person, the rise in body mass index appears to be nearly universal, cutting across all demographic groups. These findings underscore the importance of changes in our environment that contribute to the epidemic of overweight and obesity.

Environmental causes of obesity

Genetic factors are the forces inside you that help you gain weight and stay overweight environmental factors are the outside forces that contribute to these problems. They encompass anything in our environment that makes us more likely to eat too much or exercise too little. Taken together, experts think that environmental factors are the driving force for the causes of obesity and its dramatic rise.

Environmental influences come into play very early, even before you're born. Researchers sometimes call these in-utero exposures "fetal programming." Babies of mothers who smoked during pregnancy are more likely to become overweight than those whose mothers didn't smoke. The same is true for babies born to mothers who had diabetes. Researchers believe these conditions may somehow alter the growing baby's metabolism in ways that show up later in life.

After birth, babies who are breast-fed for more than three months are less likely to have obesity as adolescents compared with infants who are breast-fed for less than three months.

Childhood habits often stick with people for the rest of their lives. Kids who drink sugary sodas and eat high-calorie, processed foods develop a taste for these products and continue eating them as adults, which tends to promote weight gain. Likewise, kids who watch television and play video games instead of being active may be programming themselves for a sedentary future.

Many features of modern life promote weight gain. In short, today's "obesogenic" environment encourages us to eat more and exercise less. And there's growing evidence that broader aspects of the way we live — such as how much we sleep, our stress levels, and other psychological factors — can affect weight as well.

The food factor as one of the causes of obesity

According to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Americans are eating more calories on average than they did in the 1970s. Between 1971 and 2000, the average man added 168 calories to his daily fare, while the average woman added 335 calories a day. What's driving this trend? Experts say it's a combination of increased availability, bigger portions, and more high-calorie foods.

Practically everywhere we go — shopping centers, sports stadiums, movie theaters — food is readily available. You can buy snacks or meals at roadside rest stops, 24-hour convenience stores, even gyms and health clubs. Americans are spending far more on foods eaten out of the home: In 1970, we spent 27% of our food budget on away-from-home food by 2006, that percentage had risen to 46%.

In the 1950s, fast-food restaurants offered one portion size. Today, portion sizes have ballooned, a trend that has spilled over into many other foods, from cookies and popcorn to sandwiches and steaks. A typical serving of French fries from McDonald's contains three times more calories than when the franchise began. A single "super-sized" meal may contain 1,500–2,000 calories — all the calories that most people need for an entire day. And research shows that people will often eat what's in front of them, even if they're already full. Not surprisingly, we're also eating more high-calorie foods (especially salty snacks, soft drinks, and pizza), which are much more readily available than lower-calorie choices like salads and whole fruits. Fat isn't necessarily the problem in fact, research shows that the fat content of our diet has actually gone down since the early 1980s. But many low-fat foods are very high in calories because they contain large amounts of sugar to improve their taste and palatability. In fact, many low-fat foods are actually higher in calories than foods that are not low fat.

The exercise equation

The government's current recommendations for exercise call for an hour of moderate to vigorous exercise a day. But fewer than 25% of Americans meet that goal.

Our daily lives don't offer many opportunities for activity. Children don't exercise as much in school, often because of cutbacks in physical education classes. Many people drive to work and spend much of the day sitting at a computer terminal. Because we work long hours, we have trouble finding the time to go to the gym, play a sport, or exercise in other ways.

Instead of walking to local shops and toting shopping bags, we drive to one-stop megastores, where we park close to the entrance, wheel our purchases in a shopping cart, and drive home. The widespread use of vacuum cleaners, dishwashers, leaf blowers, and a host of other appliances takes nearly all the physical effort out of daily chores and can contribute as one of the causes of obesity.

The trouble with TV: Sedentary snacking

The average American watches about four hours of television per day, a habit that's been linked to overweight or obesity in a number of studies. Data from the National Health and Nutrition Examination Survey, a long-term study monitoring the health of American adults, revealed that people with overweight and obesity spend more time watching television and playing video games than people of normal weight. Watching television more than two hours a day also raises the risk of overweight in children, even in those as young as three years old.

Part of the problem may be that people are watching television instead of exercising or doing other activities that burn more calories (watching TV burns only slightly more calories than sleeping, and less than other sedentary pursuits such as sewing or reading). But food advertisements also may play a significant role. The average hour-long TV show features about 11 food and beverage commercials, which encourage people to eat. And studies show that eating food in front of the TV stimulates people to eat more calories, and particularly more calories from fat. In fact, a study that limited the amount of TV kids watched demonstrated that this practice helped them lose weight — but not because they became more active when they weren't watching TV. The difference was that the children ate more snacks when they were watching television than when doing other activities, even sedentary ones.

Stress and related issues

Obesity experts now believe that a number of different aspects of American society may conspire to promote weight gain. Stress is a common thread intertwining these factors. For example, these days it's commonplace to work long hours and take shorter or less frequent vacations. In many families, both parents work, which makes it harder to find time for families to shop, prepare, and eat healthy foods together. Round-the-clock TV news means we hear more frequent reports of child abductions and random violent acts. This does more than increase stress levels it also makes parents more reluctant to allow children to ride their bikes to the park to play. Parents end up driving kids to play dates and structured activities, which means less activity for the kids and more stress for parents. Time pressures — whether for school, work, or family obligations — often lead people to eat on the run and to sacrifice sleep, both of which can contribute to weight gain.

Some researchers also think that the very act of eating irregularly and on the run may be another one of the causes of obesity. Neurological evidence indicates that the brain's biological clock — the pacemaker that controls numerous other daily rhythms in our bodies — may also help to regulate hunger and satiety signals. Ideally, these signals should keep our weight steady. They should prompt us to eat when our body fat falls below a certain level or when we need more body fat (during pregnancy, for example), and they should tell us when we feel satiated and should stop eating. Close connections between the brain's pacemaker and the appetite control center in the hypothalamus suggest that hunger and satiety are affected by temporal cues. Irregular eating patterns may disrupt the effectiveness of these cues in a way that promotes obesity.

Similarly, research shows that the less you sleep, the more likely you are to gain weight. Lack of sufficient sleep tends to disrupt hormones that control hunger and appetite and could be another one of the causes of obesity. In a 2004 study of more than 1,000 volunteers, researchers found that people who slept less than eight hours a night had higher levels of body fat than those who slept more, and the people who slept the fewest hours weighed the most.

Stress and lack of sleep are closely connected to psychological well-being, which can also affect diet and appetite, as anyone who's ever gorged on cookies or potato chips when feeling anxious or sad can attest. Studies have demonstrated that some people eat more when affected by depression, anxiety, or other emotional disorders. In turn, overweight and obesity themselves can promote emotional disorders: If you repeatedly try to lose weight and fail, or if you succeed in losing weight only to gain it all back, the struggle can cause tremendous frustration over time, which can cause or worsen anxiety and depression. A cycle develops that leads to greater and greater obesity, associated with increasingly severe emotional difficulties.

To find weight loss solutions that can be tailored to your needs, buy the Harvard Special Health Report Lose Weight and Keep It Off.


Do fat-adapted diets work?

But despite the hype, little evidence suggests that fat-adapted diets really improve athletic performance.

When the body doesn't have enough carbohydrates, it does increase its breakdown of fat, according to a 2015 study in the journal Metabolism Clinical and Experimental. In that study, ultra-endurance marathoners who were on an extremely low-carb diet could burn fat at twice the rate of those who were on a high-carb diet.

Still, low-carb, high-fat diets almost always lead to lower performance, according to more than a dozen studies conducted from 1960s to the 2000s. Because fat metabolism requires more chemical reactions in cells than metabolizing carbs does, it takes longer to produce the same amount of energy, meaning people who switch to burning fat can only exercise at a lower intensity compared to those who are burning carbs. [Infographic: What Is VO2 Max?]

In some of the most definitive work on this subject, Louise Burke, an exercise physiologist at the Australian Institute of Sport, and her colleagues conducted a study of low-carbohydrate and high-carbohydrate diets for elite race walkers. Her work has found that low-carb diets reduced performance.

And cycling between a low- and high-carb diet, as many mixed martial artists may do, probably doesn't help performance either, said Melinda Manore, a biologist and nutrition scientist at Oregon State University who studies how exercise affects nutritional needs.

That's because going on a low-carb diet changes how many enzymes the body makes to burn carbohydrates, and it can take several days to reverse this. On the day of a fight, for instance, people on a low-carb diet won't be able to utilize their glycogen stores as well to perform at high intensity, she said.

Fat-adapted diets may work OK for some ultramarathoners or extreme endurance athletes who need to work out at low intensity for long periods of time. However, studies also suggest that people on high-carb diets can get excellent results in similar endurance challenges, Jeukendrup said.

Beyond that, low-carb diets are often difficult to follow. Consuming no carbs means no fruits, veggies or whole grains, Manore said. One of the competitive race walkers in Burke's study took to eating sticks of butter, according to a recent interview.

"Most athletes hate it. They can't stay on it. They don't feel good," Manore said. "It's just not practical."

Editor's Note: This story was edited to update Asker Jeukendrup's affiliation. He is no longer with the Gatorade Sports Science Institute.



Kommentarer:

  1. Jasper

    Jag älskar det väldigt mycket!

  2. Quirin

    Säkert. Jag håller med dig.

  3. Iasius

    Ganska rätt! Jag tror, ​​vad är det utmärkt idé.

  4. Chigaru

    Jag ber om ursäkt, men enligt min mening har du fel. Ange vi diskuterar.

  5. Bailoch

    Bra! Slutligen hittade jag en förnuftig blogg på Internet) Hurra!



Skriv ett meddelande